Kirol-ibilbideak

BEROKETA EGITEKO AHOLKUAK

  • Aritu zaitez 2-3 minutuz zure artikulazioak gorputz osoan mugiarazten: lepoa, sorbalda, aldakak ,belaunak, orkatilak.
    Egin 10-12 mugimendu zirkular, bi zentzuetan.
  • Hasi trostan edo oinez ibiltzen. Eroso, 4-5 minutuz.
    Zure maiztasun kardiakoa zure maximoaren % 50-70 inguruan dago. Zure arnasketa orekatua, Hortik aurrera mantendu edo areagotu zure helburuaren eta zure gaitasunen arabera.

ERRUTINAK: IBILTARIAK

1 KM-ko ZIRKUITUA

Arin ibili.
250 m-tik 250 m-ra, indarrezko errutina.
Errepikatu 2 aldiz.

3 KM-ko ZIRKUITUA

Arin ibili.
Egin aldi batez indarrezko errutina.

5 KM-ko ZIRKUITUA

Arin ibili.
Egin aldi batez indarrezko errutina.

ERRUTINAK: OINEZ IBILTZEA- LASTER EGITEA

1 KM-ko ZIRKUITUA

Konbinatu, oinez ibiltzea 1’ eta lasterketa goxoa 1’.
250 m-tik 250 m-ra, indarrezko errutina.
Errepikatu 2 aldiz.

3 KM-ko ZIRKUITUA

Konbinatu, oinez ibiltzea 2’ eta lasterketa goxoa 1’.
Aldi batez indarrezko errutina.

5 KM-ko ZIRKUITUA

Konbinatu, oinez ibiltzea 2’ eta lasterketa goxoa 2’.
Aldi batez indarrezko errutina.

LASTERKARIENDAKO JARRAIBIDEAK

Ariketa areagotu eta konstante izan nahi dutenentzat

  • Egizue laster 2-3 egunez astean. Inoiz ez elkarren jarraian.
  • Markatu iraupen egingarri bat. 20 minutu ona izan daiteke hasteko.
  • Ezagutu zure maiztasun kardiakoaren tarteak , zure ahaleginaren intentsitatea erregulatzeko.
  • Konbinatu oinez ibiltzea eta laster egitea, neke handiegia sumatzen baduzu.
  • Egin indarrezko errutinak 2-3 egunez astean.
  • Egin luzaketak beti laster egin ondoren.
  • Jarri arreta zure arnasketan.
  • Bukatu halako neke atsegina sentituta, noiz ez neke handiegia.
  • Emaiozu atsegina zeure buruari, hau da, hartu dutxa ederra, egon tarte bat adiskideekin, jan janari osasungarria, sentitu zeure poza eta ongizate-sentsazioa.

OINEZ IBILI EDO LASTER EGIN ONDOREN LUZAKETAK EGITEKO AHOLKUAK

  • Mantendu posizioa 10-30 segundoz.Sentitu tentsioa, baina minik ez.
  • Lasaitu 4-5 segundoz eta berriz ere itzuli beste 70-30 segundoz.
  • Egokitu arnasketa, lasaia eta erritmikoa; bota arnasa luzatzean.
  • Ez egin erreboteak.
  • Luzaketa bakoitza 2 aldiz. Kontzientzia hartuz.

SARRIGURENGO ZIRKUITUA

Sarrigurenetik kirol ibilbideei buruzko bideo informatiboa.

Lau zirkuituen irteera-lekuaren eta ibilbideen azalpena.

GORRAIZKO ZIRKUITUA

Gorraiztik kirol ibilbideei buruzko bideo informatiboa.

Lau zirkuituen irteera-lekuaren eta ibilbideen azalpena.