Aritu zaitez 2-3 minutuz zure artikulazioak gorputz osoan mugiarazten: lepoa, sorbalda, aldakak ,belaunak, orkatilak.
Egin 10-12 mugimendu zirkular, bi zentzuetan.
Hasi trostan edo oinez ibiltzen. Eroso, 4-5 minutuz.
Zure maiztasun kardiakoa zure maximoaren % 50-70 inguruan dago. Zure arnasketa orekatua, Hortik aurrera mantendu edo areagotu zure helburuaren eta zure gaitasunen arabera.

1 KM-ko ZIRKUITUA

Arin ibili.
250 m-tik 250 m-ra, indarrezko errutina.
Errepikatu 2 aldiz.

3 KM-ko ZIRKUITUA

Arin ibili.
Egin aldi batez indarrezko errutina.

5 KM-ko ZIRKUITUA

Arin ibili.
Egin aldi batez indarrezko errutina.

1 KM-ko ZIRKUITUA

Konbinatu, oinez ibiltzea 1’ eta lasterketa goxoa 1’.
250 m-tik 250 m-ra, indarrezko errutina.
Errepikatu 2 aldiz.

3 KM-ko ZIRKUITUA

Konbinatu, oinez ibiltzea 2’ eta lasterketa goxoa 1’.
Aldi batez indarrezko errutina.

5 KM-ko ZIRKUITUA

Konbinatu, oinez ibiltzea 2’ eta lasterketa goxoa 2’.
Aldi batez indarrezko errutina.

Egizue laster 2-3 egunez astean. Inoiz ez elkarren jarraian.
Markatu iraupen egingarri bat. 20 minutu ona izan daiteke hasteko.
Ezagutu zure maiztasun kardiakoaren tarteak , zure ahaleginaren intentsitatea erregulatzeko.
Konbinatu oinez ibiltzea eta laster egitea, neke handiegia sumatzen baduzu.
Egin indarrezko errutinak 2-3 egunez astean.
Egin luzaketak beti laster egin ondoren.
Jarri arreta zure arnasketan.
Bukatu halako neke atsegina sentituta, noiz ez neke handiegia.
Emaiozu atsegina zeure buruari, hau da, hartu dutxa ederra, egon tarte bat adiskideekin, jan janari osasungarria, sentitu zeure poza eta ongizate-sentsazioa.