Itinerarios deportivos

Dedica 2-3 minutos a movilizar tus articulaciones con un recorrido por tu cuerpo: cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos.
Realiza 10-12 movimientos circulares en ambos sentidos.
Comienza con un trote o caminar cómodos durante 4-5 minutos.
Tu frecuencia cardiaca está en torno al 50-70%de tu máximo. Tu respiración equilibrada. A partir de ahí puedes mantener o progresar según tu objetivo y capacidades.

CIRCUITO 1 KM

Caminar a buen paso.
Cada 250 m rutina de fuerza.
Repetir 2 veces.

CIRCUITO 3 KM

Caminar a buen paso.
Realizar una vez rutina de fuerza.

CIRCUITO 5 KM

Caminar a buen paso.
Realizar una vez rutina de fuerza.

CIRCUITO 1 KM

Combinar 1’ de caminar con 1’ de correr suave.
Cada 250 m rutina de fuerza.
Repetir dos veces.

CIRCUITO 3 KM

Combinar 2’ de caminar con 1’ de correr suave.
1 vez rutina fuerza.

CIRCUITO 5 KM

Combinar 2’ de caminar con 2’ de correr suave.
1 vez rutina fuerza.

Correr 2-3 días por semana, nunca seguidos.
Marcar una duración asequible. 20 minutos puede estar bien para empezar.
Conocer tus franjas de frecuencia cardiaca para regularla intensidad de tu esfuerzo.
Combinar caminar con correr si notas excesiva fatiga.
Realizar rutinas de fuerza 2-3 días por semana.
Estira siempre después de correr.
Presta atención a tu respiración.
Terminar con sensación de cansancio reconfortante, nunca fatiga excesiva.
Prémiate con una buena ducha, un rato en buena compañía, una comida saludable y la propia satisfacción personal y sensación de bienestar.

Mantener la posición 10’’-30’’. Sentir tensión. Nunca dolor.
Relajar 4’’-5’’ y volver de nuevo otros 10’’-30’’.
Acompasar con una respiración, tranquila y rítmicas soltar el aire al estirar. No realizar rebotes.
2 veces cada estiramiento. Tomando conciencia.