ITINERARIOS DEPORTIVOS

CONSEJOS PARA CALENTAR

  • Dedica 2-3 minutos a movilizar tus articulaciones con un recorrido por tu cuerpo: cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos.
    Realiza 10-12 movimientos circulares en ambos sentidos.
  • Comienza con un trote o caminar cómodos durante 4-5 minutos.
    Tu frecuencia cardiaca está en torno al 50-70%de tu máximo. Tu respiración equilibrada. A partir de ahí puedes mantener o progresar según tu objetivo y capacidades.

RUTINAS CAMINANTES

CIRCUITO 1 KM

Caminar a buen paso.
Cada 250 m rutina de fuerza.
Repetir 2 veces.

CIRCUITO 3 KM

Caminar a buen paso.
Realizar una vez rutina de fuerza.

CIRCUITO 5 KM

Caminar a buen paso.
Realizar una vez rutina de fuerza.

RUTINAS CAMINAR - CORRER

CIRCUITO 1 KM

Combinar 1’ de caminar con 1’ de correr suave.
Cada 250 m rutina de fuerza.
Repetir dos veces.

CIRCUITO 3 KM

Combinar 2’ de caminar con 1’ de correr suave.
1 vez rutina fuerza.

CIRCUITO 5 KM

Combinar 2’ de caminar con 2’ de correr suave.
1 vez rutina fuerza.

PAUTAS PARA CORREDORES/AS

Que quieren progresar y ser constantes

  • Correr 2-3 días por semana, nunca seguidos.
  • Marcar una duración asequible. 20 minutos puede estar bien para empezar.
  • Conocer tus franjas de frecuencia cardiaca para regularla intensidad de tu esfuerzo.
  • Combinar caminar con correr si notas excesiva fatiga.
  • Realizar rutinas de fuerza 2-3 días por semana.
  • Estira siempre después de correr.
  • Presta atención a tu respiración.
  • Terminar con sensación de cansancio reconfortante, nunca fatiga excesiva.
  • Prémiate con una buena ducha, un rato en buena compañía, una comida saludable y la  propia satisfacción personal y sensación de bienestar.

CONSEJOS PARA ESTIRAR DESPUÉS DE CAMINAR O CORRER

  • Mantener la posición 10’’-30’’. Sentir tensión. Nunca dolor.
  • Relajar 4’’-5’’ y volver de nuevo otros 10’’-30’’.
  • Acompasar con una respiración, tranquila y rítmicas soltar el aire al estirar. No realizar rebotes.
  • 2 veces cada estiramiento. Tomando conciencia.

CIRCUITO SARRIGUREN

Video informativo sobre itinerarios deportivos desde Sarriguren.

Explicación del lugar de salida e itinerarios de los cuatro circuitos.

CIRCUITO GORRAIZ

Video informativo sobre itinerarios deportivos desde Gorraiz.

Explicación del lugar de salida e itinerarios de los cuatro circuitos.