Itinerarios deportivos

• Dedica 2-3 minutos a movilizar tus articulaciones con un recorrido por tu cuerpo: cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos.
  Realiza 10-12 movimientos circulares en ambos sentidos.
• Comienza con un trote o caminar cómodos durante 4-5 minutos.
  Tu frecuencia cardiaca está en torno al 50-70%de tu máximo. Tu respiración equilibrada. A partir de ahí puedes mantener o progresar según tu objetivo y capacidades.

Que quieren progresar y ser constantes

• Correr 2-3 días por semana, nunca seguidos.
• Marcar una duración asequible. 20 minutos puede estar bien para empezar.
• Conocer tus franjas de frecuencia cardiaca para regularla intensidad de tu esfuerzo.
• Combinar caminar con correr si notas excesiva fatiga.
• Realizar rutinas de fuerza 2-3 días por semana.
• Estira siempre después de correr.
• Presta atención a tu respiración.
• Terminar con sensación de cansancio reconfortante, nunca fatiga excesiva.
• Prémiate con una buena ducha, un rato en buena compañía, una comida saludable y la  propia satisfacción personal y sensación de bienestar.

• Mantener la posición 10’’-30’’. Sentir tensión. Nunca dolor.
• Relajar 4’’-5’’ y volver de nuevo otros 10’’-30’’.
• Acompasar con una respiración, tranquila y rítmicas soltar el aire al estirar. No realizar rebotes.
• 2 veces cada estiramiento. Tomando conciencia.